[...] sztangi w siadzie Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem ŚRODA: Biceps, plecy, przedramię Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) unoszenie tułowia ?? Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] PUSH wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 12/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 prostowanie ramion na wyciagu stojac PULL Martwy ciag 10/10/8/6 podciaganie na drazku do klatki 10/10/10/10 zrób ile dasz rady [...]
[...] moze sie komus przyda PUSH wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 12/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/10 PULL Martwy ciag 10/10/8/6 podciaganie na drazku do klatki 10/10/10/10 zrób ile dasz [...]
[...] hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 serie wznosy hantli przodem stojąc nachwytem 4 serie zrób tak wyciskanie hantli 15/12/10/8 unoszenie hantli wylewające 15/12/10/8 unoszenie hantli w opadzie 12 /10/8/6 kaptury biceps uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii pasuje czy chcesz coś [...]
[...] nóg w leżeniu 2s 12,12 przysiady ze sztangą 2s 12,12 II plecy martwy ciąg 3s 10,8,8 III klatka wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 10,8,8 IV barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10,8 V triceps wyciskanie francuskie 2s 10,8 VI biceps uginanie ramion ze sztangą 2s 10,8 VII brzuch unoszenie nóg w podporze 2s 10,10 [...]
31.05 - DZIEŃ 47. trening plecy + klatka. Nie wzięłam ze sobą kartki, więc szczegółów nie pamiętam. Ale plan mi podpasował i zaraz go wkleję. miska 2726kcal, 112g (16%) białko, 121g (40%) tłuszcze, 308g (45 1. ziemniaki smażone z jajkiem, suszonymi pomidorami, camembertem trening 2. placki gryczano-jaglane z bananem, owocami leśnymi, wiórkami 3. [...]
[...] jaglano-gryczane z owocami 2. wątróbka z ryżem 3. wołowina z ryżem w sosie pomidorowym trening 4. zapiekanka mięsna z ryżem 13.06 - DZIEŃ 60. trening 1. Wykroki w miejscu z unoszeniem prostej nogi w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc / 7,5kg x 2 / 9,5kg x 2 2. Przysiad bułgarski na krześle obrotowym 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc / 4kg / 8kg 3. [...]
Witam Poniedziałek: KLATA 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3 serie do zmęczenia na koniec, albo na poczatku, jako rozgrzewka 4. Rozpiętki 12/12/12 TRIC 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 jakie prostowanie? daj prostowanie na wyciągu Wtorek: BICEPS [...]
Moja propozycja do ktorej mozesz sie zastosowac lub nie. Odpocznij do poniedzialku, ewentualnie basen, rower, etc. Od przyszlego tygodnia wykonaj ten trening z zalozeniami poprawienia wytrzymalosci, tzn. odpoczynki na duze partie 60-90 sek, na male 30-45. Cizar dobrany tak by wykonac z nim w pierwszej serii, swobodnie, gorna granice powtorzen. W [...]
[...] ? O ile mi wiadomo to więcej ćwiczeń na plecy nie trzeba robić, jak możesz to napisz mi swoją propozycje urozmaicenia treningu pleców Przy barkach jako pierwsze dać unoszenie sztangielek bokiem ? Masz na myśli metodę wstępnego zmęczenia mięśni ? Napewno tak, więc z góry mogę Ci napisać że barki potrzebują mocnego bodźca na początku [...]
[...] 1. Wyciskanie żołnierskie w siadzie (wyciskanie hantlami siedząc-arnoldki) 2. Unoszenie sztangi do brody (to nie wiem czym zamienić) 3. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (unoszenie sztangielek bokiem) Nogi: Tutaj jakby mi ktoś mógł zapronować trening na nogi jakis byłbym wdzięczny. Piątek: (Klatka + Triceps) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na [...]
nogi: Przysiady ze sztangą na barkachx1 Wspięcia na palce w staniux1 klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomejx2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w góręx1 plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytemx1 Podciąganie sztangielki w opadziex1 barki: Wyciskanie sztangi zza głowyx2 [...]
Nie wiem po prostu czy robić cały plan, czyli wszystkie partie na jednym treningu tak jak to jest normalnie w HST czy rozbić trening na dwie części. Np Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2 - Ściąganie wyciągu [...]
Dzięki bardzo. Poprawiłem, coś dodać, usunąć jeszcze? Zmienić kolejność? Teraz jest tak: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w górę 12,10,8,6 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 Triceps 1) Wyciskanie [...]
[...] namieszałem bo ta nowa siłka 3x12-15 wykroki 14kg młotki na skosie hantle 18kg wiosło hantlą 18 kg arnoldki 8kg 3x15-18 martwy na prostych 20 kg ściąganie drążka 25kg rozpiętki 6 kg unoszenie hantli bokiem 4kg unoszenia nóg 3x18-20 prostowanie 20kg uginanie 20kg prostowanie rąk w opadzie z hantlą 4kg modlitewnik hantla 6kg spięcia
ZLE ... wez se którys z treningów Michaila rogram I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]